Опубликовано:420986 объявлений
укр рус
Главная Поиск Подать объявление Мои объявления Карта Форум

Вправи для пресу 


06.07.2011  

 

Мати красивий і підтягнутий живіт - мрія кожної жінки, втім, це стосується також багатьох чоловіків. Отже, до Вашої уваги вправи для пресу, які допоможуть зробити Ваш живіт красивим і підтягнутим. Але спочатку трохи теорії. 
По-перше, вправи для пресу краще всього виконувати на голодний шлунок і бажано вранці. Крім того, під час їх виконання важливо правильно дихати. Видих повинен супроводжувати кульмінацію найбільш напруженого стану м'язів. 
По-друге, Ви повинні знати, який саме прес ви хочете дістати. Якщо у вас бажання просто позбутися зайвого жиру і зробити живіт підтягнутим і прямим (це, швидше за все, торкається жінок), то вправи на прес треба робити швидко і з багатократним повторенням. Якщо ж бажаєте мати пружний і дійсно твердий прес, щоб м'язи живота було видно неозброєним оком, то вправи потрібно робити повільно, з максимальним навантаженням, але не більше 10 разів кожне.
 

До речі, якщо Ви хочете мати красивий підтягнутий живіт, то вправи на прес доведеться робити щодня, але на них у Вас не піде більш ніж 10 хвилин.

Вправи на прес, підтягуємо живіт
Методи отримання плоского живота. 
Отже, вправи для пресу номер один. Виконується лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах майже максимально. Тобто, п'ятами ви повинні майже діставати своїх сідниць. Добре, якщо хтось Вам притримуватиме ноги, адже під час виконання вправи на прес вони відриватимуться від землі, що істотно ускладнює процес. Якщо такої можливості немає, то ноги можна просто закріпити за підніжжя у дивана або м'якого крісла. Руки повинні тримати голову, утворюючи, таким чином, замок з ваших пальців. Тепер намагайтеся дістати ліктями до своїх колін. Ця вправа дає добрий результат для верхнього пресу, але його можна модифікувати для і бічних м'язів, дістаючи правим ліктям до лівого коліна і навпаки. 
Спочатку робіть по 30 повторень для середніх м'язів і стільки ж для м'язів бічних, якщо можете більше, то робіть більше.

Крім того, спробуйте робити ці вправи якнайшвидше. Ідеальний варіант, якщо ви робите вправи впродовж однієї хвилини, при цьому, устигаючи зробити їх не менше 50 разів. 
Вправи для пресу номер два. Лежачи на підлозі, ви повинні одночасно піднімати руки і ноги. Таким чином, вашою метою, під час виконання цієї вправи на прес, являється діставати пальцями рук пальців ніг. Повторюйте цю вправу, як мінімум 20 разів, але пам'ятаєте, її треба виконувати дуже швидко. Таким чином, Ви істотно зміцните свій нижній і деякою мірою верхній прес. 
Вправа для пресу номер три. Остання вправа торкається великою мірою верхнього пресу. Під час його виконання, положення рук має бути таким же, як і в першій вправі. Тобто, в замок за головою. Тепер повільно відривайте спину від підлоги. Спина не повинна підніматися цілком - досить підйому верхньої області. Повторюйте цю вправу 15-20 разів, до відчуття приємного легкого болю в області сонячного сплетіння. 
Виконуючи ці нескладні вправи на прес щодня, вже за два тижні ви побачите результат. Хоча для досягнення поставленої мети, а саме красивого підтягнутого живота, необхідно стежити і за своїм харчуванням. Головне тут, зменшити у своєму раціоні кількість жирної їжі. А також важливо вести більш менш активний спосіб життя.

Вправи на прес, створюємо рельєф
Ну що ж тепер поговоримо про методику вправ на прес для людей, які хочуть мати красивий рельєфний прес, який нагадують кубики. Відразу хотіли б загострити увагу на тому, що добитися появи заповітних кубиків вдасться не кожному, багато в чому це залежить від анатомічних особливостей. Деякі люди роками займаються, а результат від гойдання пресу залишається для них непомітним. Вся річ у тому, що у багатьох м'язи живота приховані під прошарком жиру. І щоб вони стали виділятися, окрім вправ на прес необхідно включати у свою програму занять і кардіотренування (біг, їзда на велосипеді і інше).
 

Самі вправи для пресу у вигляді кубиків вимагають більше часу для виконання (півгодини і більше), оскільки виконуються повільно. Але їх не треба повторювати щодня, досить три рази на тиждень. 
Вправи для пресу номер один. Ідеально, якщо у вас поблизу є бруси або турнік, адже їх наявність істотно підвищить ефективність ваших вправ. Але якщо, ні першого або другого немає - не біда, можна сміливо обійтися і без цих снарядів. 
Виконувати вправи для пресу номер один потрібно лежачи на підлозі, під сідниці слід підставити долоньки, тепер повільно піднімайте ноги вгору, до вертикального положення. Виконуючи цю вправу, Ви істотно зміцнюєте свій нижній прес. Пам'ятайте, що його накачати дуже важко, тому що спочатку м'язи в цій ділянці живота практично відсутні. Украй не рекомендується при виконанні вправи різко кидати ноги на підлогу. Повторюйте цю вправу 8-10 разів. Робіть по три підходи за одне заняття.
 

На брусах і турніку виконання аналогічне.
Вправа для пресу номер два. Початкове положення, лежачи, руки в замку за головою. Тепер треба одночасно згинати коліна і піднімати спину, таким чином, ви повинні ліктями діставати до своїх колін. Під час дотику ліктів до колін старайтеся максимально напружить м'язи живота, роблячи при цьому видих. Таким чином, основне навантаження надається верхнім і середнім м'язам живота. Також робіть цю саму вправу, але для бічних м'язів, тобто, діставайте правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Повторювати вправу потрібно 10 разів, по три підходи.
Вправа для пресу номер три робиться майже так само, як і аналогічне для плоского живота. Тільки з тією різницею, що на підйом робиться повільний видих. Повторювати його потрібно по 10 разів, але усі ті ж три підходи.
 

Ну і остання четверта вправа, швидше навіть не вправа, а перевірка для м'язів. Виконується воно таким чином - висячи на турніку, потрібно підняти ноги, до горизонтального положення і утримувати їх силою пресу як можна довше.

В перервах між вправами на прес обов'язково відновлюйте дихання. Дайте м'язам відпочити. Спробуйте зробити декілька повільних видихів, відчуйте, як стискається ваш прес. Якщо виконувати ці вправи на прес для Вас виявиться занадто важко, то  рекомендуємо спробувати робити їх меншу кількість разів, можете робити своєрідну драбинку. Тобто, спочатку робите вправи один раз, потім два і так далі, зупиняючись, як тільки відчуваєте легкий біль в м'язах живота. Це дасть можливість вашим м'язам поступово звикнути до навантаження, і вже через тиждень-два Ви зможете робити вправи стільки, скільки треба.
 

Ну що ж, такі досить прості вправи на прес допоможуть вам набути сильного і красивого пресу, якого ви точно не соромитиметеся. Вони цілком підходять для того, щоб качати прес в домашніх умовах, і не складуть жодних проблем навіть для новачків. Головне - це наполегливо працювати, не пропускаючи жодного заняття. Пам'ятайте приказку: "Без зусиль не виловиш і рибку із ставка".